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Exercices de Kegel

5 min par jour pour rééduquer son périnée avec les exercices de Kegel

Les exercices de Kegel sont certainement le moyen le plus simple pour tonifier votre périnée sans appareil, à la maison, au travail ou en voiture.

Kegel c’est qui ? 

Arnold Kegel est un gynécologue américain, inventeur du périnéomètre, un appareil pour mesurer l’intensité des contractions du plancher pelvien. En 1948, il met au point une série d’exercices destinés à tonifier le périnée. 70 ans plus tard, ils sont toujours reconnus pour leur efficacité et leur simplicité !

Les exercices de Kegel c’est quoi ?

Il s’agit d’une série d’exercices qui consistent simplement à contracter puis relâcher votre périnée. Sans matériel, en quelques minutes, où vous voulez, ces exercices sont sans doute le moyen le plus simple de prévenir au quotidien le relâchement du périnée ou de favoriser sa rééducation.

À qui s’adressent les exercices de Kegel ?

Aux femmes comme aux hommes ! Il existe plusieurs raisons de tonifier son périnée :

- Après l’accouchement pour rééduquer un périnée distendu

- En cas d’incontinence urinaire

- Après une ablation de la prostate

- Pour aider à résoudre des problèmes d’érection ou d’éjaculation précoce

- Pour améliorer la qualité de ses orgasmes

Quand les commencer ?

Aussitôt que possible et sans limite d’âge ! Ces exercices doux et non intrusifs peuvent débuter seulement quelques jours après un accouchement ou une opération de la prostate si votre médecin n’y voit pas de contre-indications.

Ces exercices aux bénéfices multiples profitent à tous. Aux jeunes femmes et jeunes hommes qui — en plus de prévenir des problèmes d’incontinence — y voient un excellent moyen d’accéder à une sexualité plus épanouie. Aux jeunes mamans en rééducation périnéale. Aux personnes de 50 ans et plus, confrontées à la ménopause et aux dysfonctionnements de la prostate.

Comment faire ces exercices ?

La première chose à faire est d’apprendre à contracter le muscle du périnée. Pour cela, rien de plus simple : vous êtes aux toilettes et vous commencez à uriner ; essayez d’arrêter (ou de réduire) le jet d’urine. Voilà ! Vous avez contracté votre périnée ! Attention, cette petite expérience ne vise qu’à la prise de conscience, ce n’est en aucun cas un exercice. Répété plusieurs fois de suite, ce mouvement pourrait même conduire à une infection urinaire. Vous avez pris conscience de votre plancher pelvien ? Vous pouvez maintenant débuter les exercices de Kegel.

Pensez à bien vider votre vessie avant de débuter la série d’exercices. Et à vous accorder un temps de repos qui correspond à deux fois la durée des exercices, entre chaque série.

Exercice de Kegel niveau 1

Prise de conscience de votre périnée

- Allongé sur le dos, jambes repliées, pieds au sol.

- Votre respiration est calme et régulière. Vos muscles détendus.

- Concentrez-vous uniquement sur votre périnée. Aucun autre muscle ne doit travailler (abdominaux, fessiers).

- Contractez le périnée durant 5 secondes puis relâchez 10 secondes.

Exercice de Kegel niveau 2

Gainage du périnée

- Allongé sur le dos, pieds au sol, genoux serrés, bras le long du corps, mains à plat sur le sol.

- Contractez votre périnée en expirant tout en décollant votre bassin du sol.

- Maintenez cette posture pendant 10 secondes puis redescendez doucement déposant une à une vos vertèbres au sol du haut du dos jusqu’aux lombaires.

Exercice de Kegel niveau 3

Montée en puissance avec l’exercice de « l’ascenseur »

- En position debout, imaginez que votre périnée est un ascenseur

- Contractez une seconde en faisant monter l’ascenseur au premier étage, puis relâchez

- Contractez deux secondes en faisant monter l’ascenseur au deuxième étage, puis relâchez

- Contractez trois secondes en faisant monter l’ascenseur au troisième étage, puis relâchez

- Contractez 4 secondes en faisant monter l’ascenseur une dernière fois au quatrième étage… et relâchez !

Vous avez progressé ? Découvrez les variantes !

Une fois ces mouvements bien assimilés, vous allez pouvoir effectuer les exercices 1 et 3 dans bien d’autres conditions : en position assise, au sol, sur une chaise, en voiture, debout, sous la douche. Vous observerez que la difficulté varie selon les positions. Cela garantit la bonne rééducation du muscle et présente l’avantage de pouvoir être pratiqué à tout moment.

Quelles fréquence et durée de séances pour les exercices de Kegel ?

Pour être efficaces, ces exercices doivent être pratiqués régulièrement. L’idéal serait trois à quatre séances par jour. Mais on peut déjà obtenir des résultats avec deux séances par jour.

Chaque exercice doit être répété 10 fois à chaque séance. 

Au bout d’un mois et demi, vous devriez observer les premiers effets d’un périnée plus tonique. Si vous souffrez d’incontinence et que nous n’observez aucune amélioration avec ces exercices, consultez votre médecin. Il vous orientera vers des solutions comme l’électrostimulation ou le Biofeedback.

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