Close

Exercices physiques contre l’incontinence

Exercices physiques contre l’incontinence

Les exercices sont prescrits contre l’incontinence afin de maintenir une bonne qualité de vie, mais surtout de conserver l’intégrité de la fonction urinaire. Ce sont des solutions efficaces chez 90% des femmes qui souffrent d’incontinence d’effort en complément d’une bonne hygiène de vie.

A qui s’adresse la rééducation périnéale ?

Les exercices stimulant la tonicité des muscles du périnée peuvent aider dans l’incontinence urinaire d’effort et l’incontinence mixte. Dans le second cas, il y a en plus une impériosité, c’est-à-dire un besoin irrépressible et urgent d’uriner. Ces problèmes sont le lot des femmes d’âge mûr chez lesquelles les grossesses, les accouchements et les tribulations hormonales ont mis à mal le périnée. Si le relâchement périnéal n’est pas encore très grave, une rééducation peut venir à bout du problème. Par contre, si la faiblesse est telle que certains contenus du pelvis ne tiennent plus à leur place (comme dans les cas de prolapsus), une chirurgie de soutènement sous-urétral doit être entamée. Les avantages de ces exercices reposent dans leur facilité et dans la possibilité de les effectuer discrètement chez soi ou ailleurs.

Comment muscler son périnée ?

Si vous êtes chez vous, vous pourrez pratiquer l’exercice de l’ascenseur. Cette variante de la méthode de Kegel permet de contracter la partie antérieure du muscle périnéal en douceur. Il suffit d’être assise et de visualiser l’entrejambe comme un ascenseur. Commencez par respirer et à faire comme si vous vous reteniez d’uriner. Quand vous ressentez cette contraction, relâchez-vous. Vous allez répéter ce serrement en augmentant graduellement la pression toutes les 3 secondes. Imaginez que vous l’avez fait monter jusqu’au 4ème étage et faites-le descendre. Pour cela, vous allez relâcher la pression en diminuant graduellement toutes les 3 secondes. Puis respirez pour relâcher complètement. Il est important de rappeler qu’il ne faut pas pratiquer ces exercices quand vous avez vraiment envie d’uriner. Videz votre vessie avant de procéder pour ne pas prendre le risque d’avoir l’effet inverse. La forme complète de l’exercie stimule et le périnée antérieur et le périnée postérieur. Il consiste à simuler l’arrêt des urines puis l’arrêt des gaz.

Des exercices contre l’incontinence alliant la détente

D’autres variantes de la méthode de Kegel créées par des pratiquants du yoga détendent le corps tout en musclant le périnée. L’exercice de la « fausse inspiration » se pratique sur un lit pas trop mou. Mettez-vous en position allongée avec les genoux repliés. Posez vos mains sur le ventre pour ressentir le mouvement de votre respiration. Faites une inspiration en montant le ventre, puis une expiration en descendant. En fin d’expiration, retenez-vous pendant 5 secondes avant d’inspirer. Cela va provoquer une contraction de vos muscles pelviens internes. Si vous avez un ballon, utilisez-le pour muscler votre périnée. Toujours dans la position précédente mais cette fois avec le ballon entre les genoux, faites une série d’inspirations-expirations lentes. Pendant la première inspiration, gardez vos genoux serrés et contractez votre périnée puis vos abdominaux. Pendant l’expiration, relâchez les abdominaux, le périnée et enfin vos genoux. Cet exercice peut être répété plusieurs fois dans la journée pour plus de bienfaits.